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膝の痛みと運動

膝の痛みと運動

 

膝関節の負担を和らげるストレッチ

膝の関節への負担を軽くするには下肢の筋力がとても大切です。

筋力トレーニングをする前には筋肉のストレッチをして筋肉の柔軟性を高めましょう。

固くなった筋肉を柔らかくするだけでもある程度の筋力が回復することもあると言われています。

1. 立ち上がり、右足の膝から下を後ろに曲げ、背中から左手で右足のこうをつかみ、ゆっくりとお尻に足の裏を着ける感じで引きましょう。

右足太もも前の筋肉が伸びている感じがしたらそのままの姿勢を5~6秒間キープします。(ふらつかないように右手で壁などを持ち、体を支えましょう)

次に手足を交代して左足太もも前の筋肉を伸ばします。

2. 床に座り両足を前に伸ばしてゆっくりと体を前に倒し前屈の体制で5~10秒間姿勢をキープして足の後ろの筋肉を伸ばしましょう。

3. 足を前後に無理をしない可能な範囲で開き、アキレス腱を伸ばすようなイメージでふくらはぎの筋肉を伸ばしましょう。

ここではふくらはぎの筋肉を伸ばすのが目的なので、反動を付けるのを意識するのではなくて、ゆっくりと筋肉を伸ばして姿勢を5~10秒程保ちます。

これを自分が無理を感じない範囲(負担が過度にはかからない程度)でコンスタントに行います。

 

ウォーキングについて

女性や中高年だと健康やダイエットを意識して運動を意識する人は少なくありません。

もちろん運動は素晴らしいのですが、それまで全く運動習慣が無い人がランニングやジョギングを始めると開始数日で膝を痛めてしまうことがよくあります。

※長距離を走るランナーなどによくみられる膝の痛みは、運動を始めたばかりの人が感じる痛みとはまた別のものですのでここでは扱いません。

特に、ランニングを始めたばかりのビギナーの人だとよく走り終わった直後に膝の痛みを訴えることすら多々あります。

そもそも、人間の走る動きは足が地面に着地した瞬間的に膝に自分の体重の3倍もの力が加わります。

60キロの人なら180キロ、70キロの人なら210キロ・・・と書くとその重さがどれだけ凄いかイメージできるでしょう。

初心者の方の場合、基本的な体力や筋力が十分に備わっていない最初のうちからいきなり走り始めてしまいがちです。

それでなまっていた膝に急激に物凄い力が加わって膝にきてしまうわけです。

ちなみに、初心者がやってしまいがちな膝の痛みの大多数は、皿周辺の痛みです。

「走るだけなら運動神経が悪い自分でも出来るはず・・・」と、楽観視せずに膝の痛みを防止するという意味でまず最初はウォーキングから始めるようにしましょう。

最初からいきなり走るのではなく、ウォーキングを数十分行って終了するようにしましょう。

それを一定期間続けて、ある程度自分の体に基礎体力が付いてきたと確信できたらランニングに移行していくのが良いでしょう。

もちろんランニングも初期のうちは頑張りすぎるのはNGです。あくまで短めの時間・距離で行いましょう。

そうして徐々に体が慣れてきたら、時間と距離を伸ばして体に負荷をかけていくことがポイントです。

何事も最初は張り切ってしまいがちですが、無理して体を壊すことはないようにしたいですね。

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